Hafıza için beklenmedik ipuçları

Hafızanızı geliştirmek mi istiyorsunuz? Bu beklenmedik ipuçlarını deneyin.

Hafızanız muhtemelen düşündüğünüz kadar kötü değil.

Beyin, unutma yeteneği de dahil olmak üzere birçok harika özelliğe sahip olağanüstü bir organdır - ki bu aslında iyi bir şey olabilir. California Davis Üniversitesi'nde psikoloji profesörü ve Dinamik Hafıza Laboratuvarı direktörü olan Charan Ranganath, "Eğer yaşadığımız her şeyi hatırlasaydık, beynimiz gerçekten ihtiyacımız olan şeylerin önüne geçen her türlü gereksiz ıvır zıvırla tıkanmış bir istifçi olurdu" diyor.

Ranganath, günümüzün sürekli fişe takılı, her zaman açık dünyasında insanların, e-postalar, haberler, anlamsız toplantılar, trafik güncellemeleri, aile üyelerinden gelen sohbetler gibi herkesin işleyebileceğinden çok daha fazla bilgi bombardımanıyla karşı karşıya kaldığını açıklıyor. "Bunun yerine, evrim nicelik yerine niteliği tercih etti" diyor. "Dikkatimizi verdiğimiz şeyler için iyi kalitede anılar ediniriz ve bunlar genellikle önemli şeylerdir. Ancak bir şeye dikkatimizi vermiyorsak, başlangıçta asla iyi bir anıya sahip olamayız."

Hatırlama ile ilgili bu sorunlar genellikle en uygun olmayan zamanlarda ortaya çıkar: aceleniz olduğunda ve anahtarlarınızı bulamadığınızda, bir odaya girdiğinizde ve ne için geldiğinizi bilmediğinizde, adı aklınıza gelmeyen bir tanıdığınızla konuştuğunuzda, bir arkadaşınız paylaştığınız güzel bir andan bahsettiğinde ve siz hatırlamadığınızda. Ranganath, bu tür unutmaların tamamen normal olduğunu, ancak yine de sinir bozucu olduğunu söylüyor. (Travma, Alzheimer ve DEHB gibi diğer daha ciddi rahatsızlıklar da hafıza kaybına ve hafızanın geri çağrılmasında kesintilere neden olabilir. Bu bozuklukları ele alma stratejileri, burada özetlenen ipuçlarından daha yoğun terapi ve ilaç tedavisini içerebilir).

Ancak genel olarak, hatırlama yetiniz biraz paslanmışsa umudunuzu kaybetmeyin. Klinik nöropsikolog Michelle Braun, hafızanın pasif değil aktif bir süreç olduğunu söylüyor. "Bu da beyin sağlığının sadece genetiğin bir ürünü olduğu ve bu konuda yapabileceğimiz hiçbir şey olmadığı şeklindeki uzun süredir devam eden efsanenin altını oyuyor" diyor. Biraz daha dikkat etmek ve özel olayların tadını çıkarmak, hayatın büyük ve küçük anlarını hatırlamanıza yardımcı olabilir.

Önemli olaylara ve etkileşimlere tüm dikkatinizi vermeye başlayın.

Modern yaşamın sorumlulukları, dikkatinizi çekmek için her zamankinden daha fazla önceliğin yarıştığı anlamına geliyor. Kaç kez telefonunuzla dikkatiniz dağıldığı için ne konuşulduğu hakkında hiçbir fikriniz olmadan bir sohbetten uzaklaştınız? Ranganath, "Geçmişteki olaylara dair anılarınız zayıflayabilir çünkü ilk etapta orada değildiniz" diyor.

Dalgınlık, hafıza araştırmacısı Daniel Schacter'in "hafızanın yedi günahı" olarak adlandırdığı ve herkesin yaşadığı ortak hafıza zayıflıklarından biridir. Bu, anahtarlarınızı nereye koyduğunuza dikkat etmediğinizde ya da önemli bir doktor randevusunu kaçıracak kadar dağınık olduğunuzda ortaya çıkar. Harvard Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan Schacter, "Örneğin çoklu görevler yapıyorsak, anahtarlarımı ya da gözlüğümü nerede bıraktığıma dair bilgiyi hiçbir zaman gerçekten kodlayamayabiliriz" diyor.

Elinizdeki işlere daha fazla dikkat etmenize yardımcı olacak bir başka yöntem de Braun'un PLR tekniği dediği şeydir: duraklat, bağla ve prova yap. Bu, hem birinin adını hatırlamanıza hem de bir odaya girme nedeninizi hatırlamanıza yardımcı olabilir. Braun, çocuğunuz için bir doğum günü hediyesi saklıyorsanız ancak nereye koyduğunuzu hatırlayamamaktan korkuyorsanız, beş saniye duraklayın ve hediyeyi nereye koyduğunuza odaklanın, "sadece yere koyup başka bir şeye bakmak yerine" diyor. Ardından çevrenize bakın - bu "bağlantı" adımıdır - ve hediyeyi nereye sakladığınızı çevresiyle ilişkilendirin: dolabınızda, bir ayakkabı kutusunun yanında. Son adım, hediyeyi geri getirme sürecini prova etmektir. Sakladığınız yerden uzağa bakın ve hediyenin nerede olduğunu zihninizde canlandırın.

Ranganath ve Schacter, teknolojiyi kendi yararınıza kullanmanız gerektiği konusunda hemfikir: Toplantıları telefonunuzun takvimine kaydedin (kiminle, nerede ve neden buluşacağınız konusunda ayrıntılı bilgi verin) ve uyarıların açık olduğundan emin olun, hatırlatıcılar ayarlayın ve daha sonra başvurmak üzere etkinliklerin fotoğraflarını çekin. Ranganath, "Bu fotoğraflara geri dönün" diyor. Sadece bir fotoğraf çekip sonsuza kadar film rulonuzda çürümesine izin vermeyin. "Eşsiz anları yeniden hatırlamak için yapabileceğiniz her şey, başka şeyleri de geri getirecektir." (Schacter, bazı uzmanların öne sürdüğü gibi teknolojinin hafızamıza zarar verdiğine ikna olmuş değil. "Bu konuda çok güçlü kanıtlar olduğunu sanmıyorum" diyor).

Günlük anları bile unutulmaz kılın

Korku, sevinç, endişe, heyecan, üzüntü gibi yüksek duygusal durumlar sırasında meydana gelen olaylar daha akılda kalıcıdır. Bu yüzden düğün gününüzü hatırlarsınız ama belki de 10. randevunuzu hatırlamazsınız. Beş kez ABD Hafıza Şampiyonu ve hafıza koçu Nelson Dellis, daha sıradan şeyleri hatırlamak için - yılda bir kez giydiğiniz ayakkabıları nereye koyduğunuzu, bir ismi, mağazadan almanız gereken bir ürünü - bu şeyleri olağanüstü hale getirin diyor. "Hayatımı daha unutulmaz hale getirdim" diyor. Büyükannesi 2009 yılında Alzheimer'dan öldükten sonra Dellis kendi hafızasını geliştirmenin yollarını araştırmaya başladı. İki yıl sonra, hafıza güçlendirme egzersizleri sayesinde ilk ABD Hafıza Şampiyonası'nı - ezberleme zorluklarından oluşan rekabetçi bir etkinlik - kazandı.

Dellis, ister bir numara ister bir adres olsun, hatırlamaya çalıştığı her şeye canlı görüntüler atıyor. Belki de marketten peynir almayı unutmak istemiyorsanız, dev, inanılmaz derecede kokmuş bir peynir parçası hayal edin. Dellis bazen anahtarlarını bırakırken kendini çimdikler ya da kendine özgü bir mantra söyler, böylece o anda yaptığı tuhaf şeyi hatırlar. Ya da diyelim ki bir partide Steve adında biriyle tanıştınız ve üzerinde maymunlar olan bir tişört giyiyordu. Onu tam bir maymun kostümü giymiş olarak hayal edebilirsiniz. Dellis, "Abartılı hale getirebileceğiniz her şeyi" diyor, "örneğin tuhaf kokuyorsa, belki daha da kötü koktuğunu hayal edebilirsiniz veya normal boyutta bir şeyse, onu kocaman hayal edebilirsiniz."

Her günün sonunda neyi hatırlamak istediğinizi düşünerek zaman geçirin

Schacter'in yedi hafıza günahından bir diğeri de zaman içinde unutmayı ifade eden geçiciliktir. Örneğin, bir filmi izledikten sonra ne kadar çok zaman geçerse, o kadar çok ayrıntıyı unutursunuz. Ancak Schacter, hatırlamak istediğiniz şeyler üzerinde çalışır ya da düşünürseniz, bu anıların güçlenme olasılığının artacağını söylüyor. Yine, arkadaşlarınızla geçirdiğiniz keyifli bir akşam yemeğinde çektiğiniz fotoğraflara veya videolara bakmak, bu olayları hafızaya daha iyi kaydetmenin bir yoludur. Ya da fotoğraf yerine, günlük tutarak sahneyi hafızanıza kazıyın.

Dellis, yatmadan önce beş dakikanızı o gün neler olduğunu hatırlamaya ayırmanızı öneriyor. Güzel bir gün batımı gördünüz mü? Çocuğunuz basit bir soruya komik bir karşılık verdi mi? Lezzetli bir şey mi yediniz? Tadını çıkarmak istediğiniz küçük ama güzel olayları tekrarlayın. Dellis, "Bunu ne kadar çok yaparsanız, zamanla hayatınızla ilgili daha fazla ayrıntıyı hatırlayabileceğinizi fark edeceksiniz" diyor.

Proaktif olun ve unutkanlığın ortaya çıkmasını önleyin

Gelecekte neleri unutacağınızı tahmin etmek zor olabilir. Ancak hafızanızdaki eksikliklerin neler olduğunu bilmek, hafızanızdaki bu önemli öğeleri korumanıza yardımcı olabilir. Ücretsiz bir deneme sürümüne kaydolursanız ve yılın geri kalanı için ücretlendirilmeden önce iptal etmeyi unutmaya eğilimli olduğunuzu biliyorsanız, telefonunuzda iptal etmenizi bildiren bir hatırlatıcı ayarlamak teknolojiye fazla bağımlı olmak değil, kör noktalarınızı bilmektir. Schacter buna iyi bir üstbiliş, "hafızanızın nasıl çalıştığına dair iyi bir içgörü" diyor. "Hafızanızın gelecekte başarısız olabileceğinin farkında olmak, şu anda bunu hatırlayabilmeniz gerektiği gün gibi açık görünse de, bundan bir yıl sonra, ileriye dönük olarak, hatırlayamayabileceğinizi biliyorsunuz."

Belki de isimleri hatırlamak hafıza zayıflıklarınızdan biridir - Schacter'in engelleme olarak adlandırdığı bir "günah" (istediğiniz bilginin dilinizin ucunda olduğu ancak ona erişemediğiniz durum). Schacter, bir düğüne ya da çocuğunuzun basketbol maçına gitmeden önce, genellikle bu etkinliklere katılan kişilerin isimlerini ezbere söylemeye çalışın diyor. Bu alıştırmanın birkaç dakikadan fazla sürmesine gerek yok - belki bir sosyal bağlantınızın Instagram'ından diğerine atlayabilirsiniz. "Engelleme konusunda," diyor Schacter, "gerçekten bir adım önde olmak zorundasınız çünkü engelleme gerçekleştiğinde artık çok geçtir."

Dellis, kendinizi unutkan biri olarak görseniz bile, hafızanın pratik yapılabilen ve güçlendirilebilen bir beceri olduğunu söylüyor. Dellis, hafıza yarışmalarına katılmadan önce kendisini olağanüstü bir hafızaya sahip biri olarak görmüyordu. Kendinizi test etmek için market ürünlerine canlı ve benzersiz görüntüler atayın ve liste olmadan alışveriş yapmayı deneyin. Kendinize sosyal bir etkinlikte 10 yeni isim hatırlayacağınızı söyleyin.

Dellis, "'Ben sadece hafızası kötü olan bir insanım' demek çok kolay" diyor. "Bu anlatıyı değiştirmeye başladığınızda ve hafızalarımızın gerçekten çoğu insanın düşündüğünden daha şaşırtıcı olduğunu fark etmeye başladığınızda... bu, hafızanızı daha da güçlü hale getiren bir kartopu etkisidir."